ALIMENTACIÓ

Transició cap a una dieta vegetariana

 

Com a naturòpata (Montse) i professora de ioga terapèutic (Ellen) els nostres clients sovint ens pregunten sobre una alimentació més sana. Recentment un d’ells ens va comentar:

 “…Tinc un nivell de colesterol de 280 i m’ha sortit  que tinc àcid úric a 12...què puc fer? El metge no m´ha volgut donar medicació perquè entraré en un cercle viciós, i a més a més tinc nivells baixos de vitamina D... No aniré més al metge!”

Aquest és el comentari d’en Joan, un home de 48 anys que feia molt de temps que no es feia una anàlisi de sang. La situació i el perfil que presenta és molt habitual: persones que no fan activitat física, fan una vida sedentària quan treballen i quan no treballen també, perquè s’asseuen davant d’un ordinador durant vuit hores de feina i quan arriben a casa tornen a asseure’s davant de l’ordinador o davant de la televisió exposant-se a creant unes rutines i uns hàbits perjudicials per la seva salut.  

En el moment de revisar la seva alimentació en Joan es descriu com a “carnívor”, fet que confirma encara més els resultats de la seva analítica de control. Aquest és un fet real que, més tard o més aviat, pot portar conseqüències greus per la salut. El metge podia (i pot) optar per prescriure una pastilla per a cadascun dels valors fora dels paràmetres adequats però, en canvi, molt assenyadament, ha recomanat en Joan l’alternativa natural, algun suplement que li aconselli un professional per fer baixar els valors alterats. El metge ha donat un bon consell, però quina reflexió ens ha de venir primer al cap? És imprescindible revisar la seva alimentació.  

Segons amb qui parli li pot dir primer de tot: ”Res de carn, Joan! És la teva ruïna, has de començar a fer una dieta vegetariana”. Nosaltres creiem que, tot i saber dels beneficis de portar una dieta vegetariana, primer de tot cal tenir en compte que les persones que han consumit al llarg de tota la vida determinats tipus d’aliments no els hi resulta tan fàcil “desenganxar-se’n”. Per això és important no radicalitzar l’alimentació d’un dia per l’altre. Fer una transició adequada i gradual cap a una alimentació vegetariana augmenta la probabilitat de mantenir els canvis a llarg termini.  

Aquest és un consell de salut que serveix per a totes aquelles persones que de forma gradual volen començar a menjar més plats de la dieta vegetariana, però sense deixar la carn i els làctics d’un dia per l’altre. Per canviar hàbits de molts anys s’ha d’anar reeducant els gustos amb el descobriment de nous sabors, textures i noves combinacions d’aliments. Una alimentació sana i deliciosa alhora no només és possible, sinó que és el més recomanable perquè es pugui integrar en la dieta de la persona de forma natural i plaent.

 Algunes pautes per iniciar la transició:

  • Comença amb el que et resulta familiar. Identifica plats vegetarians que ja consumeixes -com per exemple una amanida de llenties o mongetes, un estofat de cigrons amb patates, coca d’espinacs amb pinyons- i augmenta la freqüència en la qual els menges.
  • Repensa i construeix de nou els teus plats. En general, es dóna massa importància a les proteïnes animals al plat donant-li al bistec, per exemple, el rol de protagonista. Ara bé, en termes nutricionals no és ben bé així, doncs la recomanació de l’OMS és que tres quartes parts del teu plat haurien de ser completes amb aliments d’origen vegetal, com ara cereals, llegums, verdures i fruita.  
  • Dóna un canvi d’imatge als teus àpats. Si no saps què posar al teu entrepà prova un paté de cigrons (hummus) amb cogombre i tomàquet. Pots prescindir del bacon i afegir ingredients com olives negres, tomàquets deshidratats, pimentó de la vera. També es pot cuinar una bona paella de verdures amb pèsols i anacards o pots incorporar l’hàbit de prendre arròs integral en lloc de blanc... És important cuidar la presentació dels plats afegint herbes aromàtiques (cibulet, alfàbrega…), germinats (altament nutritius), espècies, llavors i fruits secs; d’aquesta manera decorem els plats amb colors nous i textures i gaudim de les propietats nutricionals de tot allò que hi hem afegit de nou i que fins aleshores no consumíem.
  • Descobreix que no només existeix la “llet de soja” com a alternativa a la llet de vaca. Hi ha begudes vegetals de civada (avena en castellà), d’arròs, d’ametlles, d’avellanes (molt rica en calci!), d’espelta... Les pots fer servir per substituïr la llet tradicional: amb café o té, per fer pastissos, cremes, batuts o amb muesli. S’ha de tenir en compte però que la beguda de soja és l’única que es pot considerar com a una bona font de proteïna.
  • Entre hores. Hi ha moltes opcions delicioses i nutritives per picar: fruita fresca i fruits secs, juliana de verdures crues (pastanaga, cogombre, carbassó) amb hummus, macedònia de temporada amb tahina i mel, crackers integrals amb alvocat o amb cremes de fruits secs, sopa de miso, etc.
  • Dilluns sense carn. Aquest moviment -Meatless Monday, en anglès- proposa no consumir carn, sigui peix, pollastre, porc o vedella, un dia a la setmana, preferentment dilluns. Reemplaçant la carn amb aliments nutricionalment equilibrats, com ara les llavors, verdures, fruita, cereals, llegums, germinats, etc.
  • Vitamina B12. Les persones que decideixen seguir una dieta vegetariana estricta - vegana - haurien de prendre algun suplement de vitamina B12, doncs no hi ha fonts vegetals assimilables d’aquesta vitamina. Una recomanació especial seria que tant les persones que segueixen una dieta vegetariana com no, es facin en algun moment una anàlisi sanguínia de control, per valorar que no hi hagi mancances, ni tampoc valors alterats.
  • Menja menjar, no massa, la major part plantes (Eat food, not too much, mostly plants). Aquesta és la regla de Michael Pollan, autor del llibre “Saber comer”, on ens ofereix un esquema senzill per a un estil d’alimentació sana i equilibrada.  
  • Cuina. Atreveix-te a cuinar! Pots trobar inspiració en llibres, revistes o blogs a Internet com per exemple www.quesoparem.com.
  • Impacte ambiental. Alguns dels impactes ambientals associats a la indústria càrnica són la contaminació per l’ús de combustibles fòssils, el consum d’aigua i terra i la desforestació. Les dades de la pàgina oficial del moviment “Dilluns Sense Carn” diuen que per produir mig quilo de carn de vedella, calen entre 1800 i 2500 litres d’aigua!, entre el que beu l’animal i el que es fa servir per a la seva producció industrial.   

 

Montse Vidal

Naturòpata

Ellen Lima

Ioga i Alimentació sana

www.ellenlima.com

 

 

 

 


“Una vida sedentària unida a una dieta eminentment carnívora pot portar, més tard o més aviat,  conseqüències greus per la salut”

 

 

“Cal tenir en compte que les persones que han consumit al llarg de tota la vida determinats tipus d’aliments no els hi resulta tan fàcil desenganxar-se’n”

 

 

“Fer una transició adequada i gradual cap a una alimentació vegetariana augmenta la probabilitat de mantenir els canvis a llarg termini”

 


 

 


 

 

 

 


 

 

 

 


Serveis d’assessorament d’alimentació sana i conscient individualitzat, tallers i xerrades per a grups